Woher bekomme ich Eisen?

Woher bekommt man Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral, das für den Sauerstofftransport im Körper, die Energieproduktion und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich ist. Viele leiden unwissentlich an Eisenmangel, weshalb es wichtig ist, eine ausreichende Eisenversorgung über die Nahrung sicherzustellen. In diesem Blogbeitrag gehen wir die besten Eisenquellen durch und wie man dessen Aufnahme verbessern kann.

Gute Eisenquellen

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten, aber ihre Bioverfügbarkeit unterscheidet sich erheblich.

Tierische Eisenquellen (Häm-Eisen)

Häm-Eisen wird vom Körper effektiver aufgenommen als pflanzliches Eisen. Die besten tierischen Eisenquellen sind:

• Rotes Fleisch (Rind, Lamm und Schwein)
• Innereien (insbesondere Leber)
• Huhn und Pute
• Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Lachs, Muscheln)

Pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Häm-Eisen)

Eisen aus pflanzlichen Produkten wird schlechter aufgenommen, aber seine Verfügbarkeit kann verbessert werden. Gute pflanzliche Eisenquellen sind:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte)
• Vollkornprodukte (Hafer, Roggen, Quinoa)
• Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sesamsamen)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brennnessel)
• Getrocknete Früchte (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)

Verbesserung der Eisenaufnahme

Selbst wenn die Eisenversorgung ausreichend ist, kann die Aufnahme eine Herausforderung sein. Mit diesen Methoden können Sie die Eisenverwertung im Körper verbessern:

✅ Kombinieren Sie Eisen und Vitamin C – Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Essen Sie daher eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Zitrusfrüchten, Paprika oder Beeren.

❌ Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten – Die darin enthaltenen Tannine hemmen die Eisenaufnahme.

✅ Sauerteigbrot und fermentierte Produkte – Zum Beispiel Sauerkraut und Kimchi können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen.